Fara í efni
Pistlar

Þolþjálfun

HEILSUEFLING – VIII

Þol má skilgreina sem hæfileika líkamans til að standast þreytu eða álag í langan tíma, hvort sem það er álag á hjarta- og æðakerfið eða vöðvana. Með því að stunda þolþjálfun erum við að auka eða viðhalda getu líkamans sem gerir okkur meðal annars kleift að sinna okkar daglegu athöfnum. Niðurstöður úr rannsóknum benda á að lífeðlisfræðilegur ávinningur þolþjálfunar hjá eldri einstaklingum sé margþættur. Ávinningurinn er meðal annars þessi:

  • Hvíldarpúls lækkar með markvissri þolþjálfun, hjartað eflist og þolgeta eykst.
  • Blóðþrýstingur verður stöðugur meðan á þjálfun stendur og flutningsgeta hjarta- og öndunarkerfis eykst.
  • Jákvæð áhrif koma fram í afkastagetu hjartans, meðal annars minni uppsöfnun .þríglýseríð (blóðfitu) í æðum og góða kólesterólið (HDL) færist til betri vegar.
  • Líkamlegir og andlegir þættir eflast við góða þolþjálfun eins og göngutúra!

TEGUNDIR ÞOLÞJÁLFUNAR

Þol má greina í tvo þætti, loftháð þol og loftfirrt þol. Þolæfingar snúast um að bæta loftháða eða loftfirrta þolið og eru æfingar skipulagðar með það í huga. Það getur reynst árangursríkt að leggja áherslu á þolæfingar sem reyna á báða þessa þætti. Þannig má auka grunnþolið og afkastagetan verður meiri.

Loftháð þolþjálfun

Loftháð þol er hæfileiki líkamans til aðviðhalda löngum taktvissum hreyfingum með auknu álagi á flutningskerfi hjarta og æða í líkamanum. Æskilegt er að ákefðin á slíkum æfingum sé á bilinu 55-70% af hámarksáreynslu. Einstaklingar ættu að geta viðhaldið slíkri ákefð í 20 mínútur eða lengur. Dæmi um slíka þjálfun eru gönguferðir, gönguskíðaferðir og hjólatúrar.

Loftfirrt þolþjálfun

Loftfirrt þol er hæfileiki vöðva eða vöðvahóps til að viðhalda stöðugri eða endurtekinni hreyfingu á mikilli ákefð í stuttan tíma. Slík æfingalota varir yfirleitt ekki lengur en í eina til tvær mínútur. Miðað er við að ákefðin á slíkum æfingum sé yfir 70% af hámarks áreynslu. Dæmi um slíka þjálfun er að ganga rösklega upp brekku eða á milli ljósastaura.

ÞOLÞJÁLFUNARPÚLS

Þegar rætt er um hjartsláttartíðni eða púls er átt við hversu ört hjartað slær á mínútu. Með aukinni ákefð eykst hjartsláttartíðnin. Meðan á þolæfingu stendur er gott að vera meðvitaður um eigin þolþjálfunarpúls.

Karvonen formúlan auðveldar okkur að finna út æskilega þjálfunarákefð auk þess sem æfingin verður markvissari.

Karvonen formúlan

Karvonen formúlan er notuð til að áætla þjálfunarákefð fyrir þolþjálfun. Hún er sérstaklega hönnuð fyrir eldri aldurshópa þar sem tekið er tillit til aldurs og hvíldarpúls einstaklings. Þátttakendur hjá Janusi heilsueflingu geta fundið sinn þolþjálfunarpúls undir Karvonen glugganum í heilsuappinu sé þeir fá. Hægt er að fara inn á veraldarvefinn og slá eftirfarandi slóð inn. Að því loknu er aldurinn sleginn inn og hvíldarpúls og formúlan reiknar út hjartsláttartíðni út frá ákveðinni ákefð.

Formúlan er mjög hentug og einföld í notkun. Hún krefst þess að viðkomandi geti fylgst með hjartslætti sínum, t.d. á hjóli eða göngubretti í heilsuræktinni, að einstaklingur eigi eigi púlsmæli (heilsuúr) og skilji mikilvægi æskilegrar ákefðar meðan þjálfun stendur yfir.

Hafa ber í huga að ýmis lyf lækka hjartsláttartíðni einstaklinga. Sem dæmi eru áhrif ýmissa blóðþrýstingslyfja þau að hjartsláttartíðni lækkar um allt að 5 til 15 slög á mínútu, jafnvel meira. Hve mikið hjartslátturinn lækkar veltur á tegund lyfja sem tekin eru og stærð skammtanna. Þetta þarf að hafa í huga þegar þolþjálfun er stunduð

Hér að ofan má sjá dæmi um þjálfunarákefð einstaklings sem er 72 ára og hvíldarpúls hans er 53 slög/mínútu. Æskilegur þjálfunarpúls hans út frá Karvonen formúlunni er því 105 við 55% ákefð, 119 við 70% ákefð og 129 við 80% ákefð.

ÞOLÞJÁLFUNARAÐFERÐIR - STÖÐUG ÞJÁLFUN

Algengasta tegund þolþjálfunar er stöðuga aðferðin. Þjálfunarákefðin meðan á æfingu stendur er þannig að hreyfingin er nokkuð stöðug eða í kringum 55 til 70% af hámarksákefð. Þessi aðferð fellur undir loftháða jálfun. Þjálfunartíminn getur verið mismunandi. Hann fer oft eftir getu og áræðni hvers einstaklings en gott er að reyna að ná að lágmarki 30 mínútna æfingatíma í hvert skipti.

Tegundir þolþjálfunar geta verið af ýmsum toga. Það er undir einstaklingnum komið hvort hann gangi, hjóli, syndi, dansi, fari á gönguskíði eða stundi aðra þolþjálfun. Dæmi um slíka þjálfun er 45 mínútna göngutúr um nágrennið, klukkutíma gönguferðmeð nesti í fallegu umhverfi eða að synda stöðugt í 30 mínútur. Síðan má ræða málefni líðandi stundar í pottinum á eftir.

ÞOLÞJÁLFUNARAÐFERÐIR – LOTUÞJÁLFUN

Lotuþjálfun er ein tegund þolþjálfunar þar sem þjálfunarákefðin er mismunandi meðan á æfingu stendur. Þar er æft í lotum með hárri ákefð til skiptis við litla eða lægri ákefð. Í einstökum lotum er þjálfunarákefðin meiri en 70% og er þessum lotum blandað saman við lotur með minni ákefð. Þessi aðferð fellur undir loftfirrta þjálfun og eykur afkastagetu hjarta- og æðakerfisins. Hún er kjörin tilbreyting í vikulegri æfingaáætlun.

Lotuþjálfun er meira krefjandi aðferð en stöðug þolþjálfun. Hér reynir meira á einstaklinginn og geta þjálfunaráhrifin að sama skapi verið öflugri. Hafa ber í huga að við innleiðingu á lotuþjálfun í æfingaáætlun skal fara rólega af stað. Einnig er nauðsynlegt að samspil þolþjálfunaraðferða sé í jafnvægi. Því er ágætt að nýta lotuþjálfun einu sinni til tvisvar í viku á móti stöðugu aðferðinni þrjá til fimm daga vikunnar. Á næstu síðu eru tvær útfærslur af lotuþjálfun sem gaman væri að setja inn á í æfingaáætlun ykkar. Við hvetjum þá sem treysta sér til að spreyta sig og setja slíka þjálfun inn í sína áætlun.

HRAÐALEIKUR - FARTLEK

Auðveld leið til þess að nýta sér náttúruna í æfingaskipulaginu er hraðaleikur eða fartlek eins og Svíarnir kalla þessa aðferð. Þar getur einstaklingur notast við kennileiti í náttúrunni eða á gönguleiðinni til þess að auka eða minnka þjálfunarákefð. Sem dæmi er hægt að ganga frá einum ljósastaur til annars þar sem ákefðin er yfir 70% af hámarksáreynslu. Síðan er gengið hægar á milli næstu tveggja ljósastaura þar sem þjálfunarákefðin er um 55% af hámarksáreynslu.

Annar möguleiki væri að ganga rösklega upp brekku og síðan ganga rólega dágóðan spöl áður en næsta lota með hárri ákefð er ákveðin. Fjöldi lota og lengd þeirra með hárri ákefð í hverri gönguferð geta verið mismunandi. Slíkt þarf að miða við eigin getu og dagsform.

LOTUÞJÁLFUN MEÐ MISMUNANDI ÞJÁLFUNARÁKEFÐ

Á myndinni hér að neðan er búið að ákveða fyrirfram vegalengd eða tíma hverrar lotu fyrir sig. Sem dæmi gæti æfing dagsins verið sú að ganga þrjár lotur með hárri ákefð þar sem hver lota varir í eina mínútu og þjálfunarákefðin er yfir 70% af hámarksáreynslu. Inn á milli væru síðan tveggja mínútna göngulotur með lægri þjálfunarákefð. Auðvelt er að yfirfæra slíka æfingu á hjólreiðar eða sund. Til dæmis gæti einstaklingur ákveðið að hjóla rösklega eða hjóla í þyngri gír í eina mínútu og síðan hægja á ferðinni á meðan púlsinn lækkar. Sundmaðurinn syndir eina ferð rösklega og þar á eftir tvær rólegri ferðir.

Dæmi um lotuþjálfun með mismunandi þjálfunarákefð. Hér er 8 mínútna upphitun áður en lotuþjálfunin hefst og 10 mínútna niðurlag að lotuþjálfun lokinni, samtals 25 mínútna þjálfun.

Sýnishorn þolþjálfunar fyrir eina viku

Hér fyrir neðan má sjá nánari útlistun á vikuáætlun þolþjálfunar. Þar er gert ráð fyrirstöðugri þjálfun fjóra daga vikunnar og lotuþjálfun tvo daga vikunnar. Hægt er að útfæra tímalengd þjálfunar eftir hentugleika.

Gangi ykkur vel

Janus Guðlaugsson PhD-íþrótta-og heilsufræðingur

Fræg ýviðartré

Sigurður Arnarson skrifar
29. maí 2024 | kl. 09:00

Slides

Sigmundur Ernir Rúnarsson skrifar
27. maí 2024 | kl. 11:30

Erum við að verða náttúrulaus?

Rakel Hinriksdóttir skrifar
24. maí 2024 | kl. 17:00

Hús dagsins: Hafnarstræti 57; Samkomuhúsið

Arnór Bliki Hallmundsson skrifar
23. maí 2024 | kl. 06:00

Oddeyrargötuöspin og hæðarmælingar trjáa

Sigurður Arnarson og Bergsveinn Þórsson skrifa
22. maí 2024 | kl. 19:00

Fimmtudagskvöld

Sigmundur Ernir Rúnarsson skrifar
20. maí 2024 | kl. 11:30